El impacto del ejercicio en la mente, en el cuerpo y en la vida espiritual

Propósito

Que la iglesia conozca, la clase, la frecuencia, la intensidad y la calidad de ejercicio físico que es capaz de acondicionar y vigorizar la mente y el espíritu, para vivir mejor y llevar una vida cristiana victoriosa.

TEXTO PRINCIPAL:

“¿No sabéis que los que corren en el estadio, todos a la verdad corren, pero uno solo se lleva el premio? Corred de tal manera que lo obtengáis. Todo aquel que lucha de todo se abstiene; ellos a la verdad para recibir una corona corruptible, pero nosotros, una incorruptible.” - 1 Corintios 9:24,25

INTRODUCCION

A. La vida cristiana, se asemeja a una CARRERA y a una LUCHA.

El apóstol Pablo, hablando de la abnegación que requerimos para alcanzar el premio ofrecido por Dios a sus hijos, la vida eterna; hace alusión a las competencias olímpicas de Grecia, especialmente a las carreras y a las luchas. En estas competencias, todos los que participaban estaban dispuestos a realizar una severa preparación y practicar la abstinencia, para tener más posibilidades de éxito en alcanzar el premio. Así también, el cristiano de hoy, debe seguir un programa que en algunos aspectos, se parece al de los competidores en los juegos griegos. Esto exige de nosotros una estricta moderación en los alimentos y bebidas, y promover cualquier actividad que pueda fortalecer el cuerpo, y habilitarlo para una comunión plena con Dios. Me refiero, en este tema al ejercicio, como una práctica recomendada por los mensajes inspirados de EGW.

B. El vigor mental y espiritual, dependen del ejercicio, dice Elena D. De White:

“Tanto el vigor mental como el espiritual dependen en gran medida de la fuerza y actividad física”. (La Educación página 91) ¿Qué les parece esta declaración? Voy a repetirla. “Tanto el vigor mental como el espiritual dependen en gran medida de la fuerza y actividad física”.

El ejercicio es uno de los recursos de salud que tienen mayor impacto en el cuerpo, la mente y el espíritu.

C. Existe un tipo de ejercicio que es ideal para adquirir y preservar la fuerza mental y espiritual. Aunque este será nuestro tema principal, no podemos dejar de mencionar en primer lugar, las bondades del ejercicio para promover la salud.

I. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO REGULAR

A. Los beneficios que se obtienen con el ejercicio en el organismo físico son:

1. Que favorece a la digestión,

2. Ajuda a una mejor circulación de la sangre,

3. Mejora la secreción de todas las sustancias reguladoras del organismo.

4. Fortalece los músculos, los huesos y el sistema inmunológico.

5. Disminuye el colesterol negativo y la presión arterial.

6. Previene las enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes y osteoporosis.

7. Disminuye con seguridad el riesgo de cáncer de seno y colon y posiblemente, el cáncer de pulmón.

8. Contribuye a la reducción del sobrepeso o al mantenimiento del peso adecuado. 

Es cierto que, solo el ejercicio no es un determinante para bajar de peso; pero junto a un régimen alimentario adecuado que limita la ingesta de calorías, se convierte en un factor poderoso para perder el sobrepeso.

Por cada hora que haces de ejercicio vivirás tres horas más.

A. Los beneficios del ejercicio activo en la mente son múltiples:

1. Otorga una sensación de bienestar, destierra la modorra y el cansancio,

2. Mejora las actitudes ante la vida, acondiciona la mente para el estudio,

3. Alivia el estrés, combate la depresión, incrementa el nivel de energía psicológica,

4. Predispone la mente para la meditación, y produce un sueño reparador,

5. Incrementa la energía sexual y reduce los niveles de ansiedad.

C. Los beneficios del ejercicio en la vida espiritual. El mayor impacto se producirá en la vida espiritual.

1. Predispone el espíritu, para el estudio de la Biblia, y la oración.

2. Crea las condiciones apropiadas para el ayuno y la meditación

3. Predispone a la mente a entrar en contacto con el Espíritu Santo, realizando una actividad devocional de calidad. Ahora sí, vamos a concentrarnos en el impacto que produce el ejercicio en la actitud humana.

II. IMPACTO DEL EJERCICIO EN LA ACTITUD HUMANA

A. El ejercicio, estimula a nuestro cerebro en la producción de las endorfinas. Son importantes:

1. Para el control del dolor,

2. Porque sirven como reguladores de la la presión de la sangre y la temperatura corporal.

3. Durante el estrés, la gente que secreta endorfinas presenta una reactividad baja de los latidos del corazón. Antes y durante el período de recuperación del estrés, el productor de endorfina tiene menor presión sanguínea arterial.

4. Porque las endorfinas se convierten en el opio propio de nuestro organismo. Las endorfinas son decenas de veces más poderosas que la heroína y la morfina. En términos de poder estimulante, tienen un impacto tremendo en la actitud, la voluntad y en la perspectiva mental.

5. En trabajos experimentales con endorfinas en los animales, éstos mostraron mejoras en su capacidad de aprendizaje.

Grandes líderes producen grandes niveles de endorfinas. Desde un punto de vista psicológico, esto ayuda a explicar su energía, tenacidad y poder a pesar de los problemas que enfrentan. Así, por ejemplo, esto podría responder a la pregunta ¿cómo una persona como la Madre Teresa de Calcuta, una mujer tan pequeña y frágil, pudo trabajar tanto y alimentar a miles de personas, cada día durante muchos años?

Las endorfinas nos hacen sentir bien. Nos dan una sensación de bienestar y paz, ayudando a achicar nuestros problemas a su verdadera dimensión. Decrecen nuestros gigantes, creando un efecto eufórico que nos da energía, entusiasmo y poder para cumplir las tareas diarias.

Si las endorfinas son tan importantes, entonces ¿qué podemos hacer para producirlas? Varios estímulos hacen que nuestro cerebro produzca estas substancias: como la oración, la meditación, el amor, la risa y la actitud positiva. Sin embargo; hay un estímulo común a todos los seres humanos que hace que nuestros cerebros produzcan cantidades significativas de endorfinas: El ejercicio aeróbico hecho con regularidad.

III. CONDICIONES PARA EL EJERCICIO AERÓBICO

A. El Trabajar en el campo, es decir, cultivar sistemáticamente la tierra.

Labrar la tierra para que ésta produzca, es el mejor ejercicio. Sin embargo, los tiempos han cambiado y muy poca gente tiene acceso a esta actividad; es imposible realizarlo para la mayoría de la población por estar concentrada en las ciudades. Si alguno de Uds. todavía tiene acceso a una parcela de terreno entonces dedíquele una hora de lunes a viernes a hacerla producir y ya no necesita el resto del tema. Pero, como ésta no es la realidad de la gran mayoría en Sudamérica necesitamos otras alternativas más acorde con las condiciones modernas de vida.

B. La Caminata es un ejercicio excelente para todas las edades

Practicado con regularidad, es decir por lo menos 4 veces por semana o todos los días, proporcionará grandes beneficios. La caminata vigorosa se transforma en un ejercicio de tipo aeróbico, es decir, producirá gran cantidad de consumo de oxígeno y traerá un mejoramiento progresivo y definido de la condición del corazón y los pulmones.

Es este tipo de ejercicio aeróbico, en el que se produce gran cantidad de consumo de oxígeno, el que favorece la producción de endorfinas.

El ejercicio aeróbico incluye caminar vigorosamente, subir cerros, trotar, saltar soga, montar bicicleta y hacer aeróbicos.

Las siguientes condiciones, sencillas pero claves, transforman el ejercicio común, en ejercicio aeróbico:

1. Debe ser hecho con frecuencia. Por lo menos, tres o cuatro veces por semana. Una vez a la semana, ayuda, pero es insuficiente.

2. Tome en cuenta la duración del ejercicio aeróbico. Haga un pre- calentamiento, y luego dedique por lo menos 35 minutos al ejercicio.

a. Durante los primeros siete minutos de ejercicio, usted consume glucosa circulante.

b. De ahí en adelante si el ejercicio continúa, usted consumirá glucosa almacenada hasta los primeros 30 minutos.

c. Si el ejercicio continúa, el cuerpo obtiene la glucosa a partir de la grasa almacenada. Este proceso completo ocurre sólo en la presencia de abundante oxígeno.

d. La Intensidad. El ejercicio debe ser por lo menos de intensidad moderada. UD. debe llegar al punto de que su ritmo respiratorio, durante todo el tiempo del ejercicio, le permita tomar el aire por la nariz y le obligue a botar el aire por la boca. Si la intensidad del ejercicio le obliga a tomar aire por la boca, esto puede significar que está excediendo los límites de su capacidad o de que UD. está llegando a la fatiga. Si llegara a este punto, es mejor disminuir la intensidad hasta ser capaz de tomar aire por la nariz y sólo botar por la boca.

e. El ejercicio aeróbico le producirá abundante sudor

1. El ejercicio aeróbico debiera producir abundante sudor. Esto es signo seguro de secreción de endorfina.

2. Observe los Resultados. Cuando UD. cumpla estos requisitos, se sentirá relajado, especialmente después de tomar un baño o una ducha. Los problemas de la vida aparecerán menos avasalladores. Esto no significa que desaparecerán, sino que su actitud mejorará significativamente. Inicialmente, sus problemas aparecían ser de monstruosas proporciones, pero las endorfinas le ayudan a verlos en su verdadera dimensión, proveyéndole energía suficiente, fortaleza y entusiasmo para continuar con sus tareas de la vida diaria.

3. Para los estudiantes, el ejercicio aeróbico les provee la oportunidad de relajarse con provecho, así podrán estudiar sin tensiones ni presiones emocionales. Además, el efecto del ejercicio a través de las endorfinas, les proveerá abundante energía como para enfrentar todos sus desafíos académicos, y tendrán tal despeje mental que les será más fácil asimilar lo que estudian. Se han hecho abundantes estudios que muestran que los estudiantes universitarios que dedican un tiempo regular al ejercicio aeróbico además de dedicarse a sus estudios, rinden mejor en sus cursos que aquellos que se dedican sólo a estudiar.

CONCLUSION

A. En Grecia, los atletas que competían tenían que tener dominio propio

Para tener alguna esperanza de victoria, como “atletas” cristianos, con la ayuda de Dios, tenemos que aprender a dominar nuestros deseos y apetitos; y aún más, ser capazes, de hacer que nuestro cuerpo responda inmediatamente a las órdenes de su pensamiento, y vencer la indolencia natural al esfuerzo. Además, evitar todo aquello que lleva al debilitamiento físico. El ejercicio, es un medio poderoso, para recibir el vigor físico y mental.

B. Al introducir en nuestros hábitos de vida, el ejercicio aeróbico, la caminata, maratón, u otros; no dejemos que nada nos obstaculice o interrumpa lo que hacemos, porque a su debido tiempo segaremos una salud plena.

El apóstol Pablo dijo a los Gálatas: “Vosotros corríais bien; ¿Quién os estorbó?” (Gálatas 5:7) Puede ser que usted, se inice en esta práctica, caminando bien, o corriendo bien, pero cuidemos de que nada nos estorbe. Hagámoslo con perseverancia, en forma progresiva, y los resultados vendrán por añadidura. Dios lo bendiga ricamente a usted en las decisiones que hará con relación al asunto que hemos estudiado.

APÉNDICE

UNA RUTINA SUGERENTE - ESTA RUTINA ES PARA SER PRESENTADA EN OTRO MOMENTO, Y EN OTRO LUGAR QUE NO SEA EN EL PÚLPITO DEL TEMPLO. ESTE LUGAR DEBE SER UN SALON APROPIADO, DONDE PUEDAN REUNIRSE LOS HERMANOS. ESTAS DEMOSTRACIONES DEBERAN SER ENCARGADAS A PERSONAS HÁBILES EN EDUCACION FÍSICA, Y EN LOS DIAS DE SEMANA HÁBILES, MENOS EN DIA DE SABADO.

Ahora, quisiera sugerirles un plan sugerente de ejercicios para que Ud. y su familia puedan tener una pauta para seguir. En esta parte me ayudarán dos jóvenes a quienes les he pedido hacernos una demostración práctica de lo que iré describiendo desde aquí (nota para los predicadores).- pasan los dos jóvenes, un varón y una dama –o puede ser una familia completa-- vestidos con ropa apropiada de educación física y escenifican lo que Ud. va diciendo en su tema. Los ejercicios a demostrarse están en el libro “Poder para Cambiar los Hábitos de Salud de manera Feliz y para Siempre”, Lima 2002; o puede emplearse otra rutina o serie de ejercicios de cualquier otra fuente. Cada ejercicio que Ud. escoja, el grupo que colabora lo escenificará solo 5 a 7 veces, lo que le tomará aproximadamente 30 segundos por ejercicio. No debe tomarse mucho tiempo y hay que mantener el interés y el dinamismo. Al final se pueden repartir separatas con los mismos ejercicios para que las personas lo practiquen en casa).

Antes de comenzar, hay dos precauciones que tomar en cuenta. Primero, hay que vestirse con ropa deportiva de acuerdo con el clima. Segundo, si Ud. tiene más de 40 años o si padece de alguna enfermedad del corazón, consulte primero con su médico para tener autorización para comenzar estar rutina.

Una buena rutina aeróbica incluye ejercicios de aflojamiento, calentamiento, trabajo intenso, respiración y relajación.

Aflojamiento (A). Son los dos o tres primeros ejercicios por dos o tres minutos que tienen como propósito “aceitar las bisagras”; es decir, las articulaciones y demás órganos de unión de nuestro sistema óseomusculocartilaginoso. Cuanto más adulto es UD, más será necesario aflojar y calentar. (Demostrar y describir 3 o 4 ejercicios).

Calentamiento (C). Si su ejercicio principal intenso será caminar vigorosamente, su calentamiento consistirá de tres minutos de caminata normal. Si UD. va a correr, trotar, saltar soga, subir un cerro, o montar bicicleta, su calentamiento será trotar sobre su sitio. Mientras camina, mueva los brazos hasta la altura del hombro del compañero de adelante; y si trota, deje balancear sus brazos perezosamente.

Trabajo Intenso (TI). Es el momento del ejercicio en sí. Elija una rutina de aeróbicos, o una distancia para montar bicicleta, o una distancia y un tiempo para caminar, trotar, correr, subir un cerro, o una rutina de estilos si va a saltar soga. Esta fase debiera durar por lo menos 35 minutos. Mi sugerencia es que UD. divida el tiempo en dos secciones: (1) caminar, trotar, correr, montar bicicleta, subir cerro, o saltar soga de 20 a 25 minutos, y (2) realizar ejercicios estacionarios aeróbicos de 10 a 15 minutos. La idea es invertir aproximadamente 2/3 de su tiempo en la primera sección y un 1/3 en la segunda sección.

Instrucciones para caminar: Si va a caminar vigorosamente, recuerde caminar a paso largo, rápido y moviendo los brazos como si estuviera boxeando. Este movimiento último le ayudará a caminar más rápido y a mantener un paso largo, rápido y adecuado. Procure aumentar la intensidad a medida de que el tiempo transcurre hasta llegar al máximo de su capacidad y mantenerse en ese nivel hasta el final del tiempo. Para evitar que el sol lo queme, utilice un gorro o sombrero.

Instrucciones para trotar o correr: Elija un ritmo en el cual se mantenga durante las 3⁄4 partes o el 75% de la distancia o tiempo de la carrera. Respire al principio enteramente por la nariz, esto es aspirar y espirar por la nariz. Cuando su organismo le pida respirar por la boca, aspire siempre por la nariz y bote por la boca. Procure respirar al ritmo de su

A continuación, les mostraremos una rutina de ejercicios aeróbicos que seguirán inmediatamente después de caminar vigorosamente, saltar soga, subir cerros, trotar o correr.

Siempre hay que recordar que el propósito de estos ejercicios es ayudar al organismo para continuar consumiendo oxígeno y mantener un ritmo cardíaco más o menos constante; por lo tanto, deben ser hechos inmediatamente a continuación de la carrera, el trote, la caminata, la subida de un cerro, o de saltar soga. Entre ejercicio y ejercicio no debiera mediar un período de descanso, o tal vez un pequeño intervalo de sólo 5 a 7 segundos. (Demostrar 10 ejercicios aeróbicos donde trabajan las piernas y los brazos, y 5 clases de abdominales en el piso).

Para incrementar resistencia y rendimiento, durante todo el tiempo del trabajo intenso de ejercicios, hay que mantener una actitud y conducta de respiración profunda hasta que UD. sea capaz de escuchar la entrada y salida del aire. Así manténgase aspirando profundamente por la nariz y botando por la boca. Cuanto más cansado se sienta respire mucho más y sentirá que su cuerpo resistirá por mayor tiempo.

Respiración (R). El propósito de esta sección que sigue al trabajo intenso es aminorar los dolores musculares, desarrollar la capacidad pulmonar y producir una sensación de relajación total. (Demostrar 2 ejercicios)

Elongación (E). El propósito de esta sección final es prevenir, aminorar o hacer desaparecer los dolores musculares de las piernas y la cintura, mejorar el trabajo de sus articulaciones y producir un alargamiento de ciertos músculos. (Demostrar 2 ejercicios).

“¿Es posible que mi corazón o mis pulmones crezcan haciendo todo este tipo de ejercicios?” – me preguntó una vez un señor de 40 años. “¿Podrá mejorar la salud de mi corazón con todos estos ejercicios?” –me interrogó otra señora de 45 años. Mi respuesta es sí. Los beneficios de un plan de ejercicio se dejarán notar inmediatamente a los pocos días de comenzar. Es probable que UD. experimente dolores musculares por los primeros 8 a 10 días, pero si UD. continúa, los dolores se irán y nunca volverán mientras practique ejercicios.

CONCLUSION

Quiero concluir diciendo: Cuatro meses después de estar practicando un plan de ejercicios aeróbicos, habrán cambios funcionales en el sistema cardiopulmonar; es decir, en el corazón y los pulmones. Trabajarán al máximo de su capacidad proveyendo grandes cantidades de oxígeno a todo el organismo y aliviando significativamente el trabajo del corazón. Se notará una baja en el pulso; esto significa que el corazón es ahora más fuerte y no necesita bombear muy seguido. Así, mientras trabaja menos, aumentará su longitud de vida.

Y después de los 4 meses... ¿qué pasara? A los seis meses comenzarán a tomar lugar significativos cambios dimensionales. Esto quiere decir que ¡su corazón y sus pulmones crecerán! Aumentarán en músculo y en tamaño. De esta manera, el pulso disminuirá más todavía. El corazón hará un trabajo extraordinario a cambio de un menor esfuerzo.

Y lo más importante, el efecto de esta clase de ejercicio se dejará ver y sentir en nuestra mente. Nuestras actitudes serán mejores, nuestras emociones más balanceados, nuestros pensamientos y sentimientos más claros, y nuestra vida devocional más poderosa. ¡Éxito

Aspire dos veces mientras da dos trancos y espire dos veces mientras da los siguientes dos trancos y luego repita el ciclo sucesivamente. Cuando su organismo le exija tomar aire por la boca, reduzca la intensidad hasta que le sea cómodo tomar aire por la nariz y botar por la boca. El último cuarto o 25% de la carrera procure acelerar al máximo cuidando la regla anterior; es probable que UD. necesite a estas alturas aspirar y espirar profundamente. Cuando llegue a su meta o termine su tiempo NO SE PARE, continúe trotando o corriendo y disminuya progresivamente la intensidad a manera de un carro que va frenando poco a poco, respirando profundamente varias veces.